Plantar fascitt – smerter under hælen – tips og øvelser for å bli frisk

Smerter under hælen er det mange som sliter med. I denne artikkelen får du vite de beste tiltakene og øvelsene du kan gjøre for å bli frisk fra plantar fascitt.

Av: Andreas Benoni 
 

Hva er plantar fascitt?

Plantar fascitt er den vanligste årsaken til hælsmerter hos idrettsutøvere. Det er en smertefull tilstand, i festet av plantarfascien på hælbenet (calcaneus).

Denne skaden kan ta fra et par uker til flere år å bli helt frisk fra. Derfor er det viktig med gode tiltak når du har blitt skadet.

Symptomer

  • Symptomer på skaden er smerte under hælen ved belastning og er ofte særlig plagsom om morgenen.
  • Smerten kan komme i starten av treningen og avta etter oppvarming, men kan også være der hele dagen.
Plantar fascitt er smerter under hælen.

Risikofaktorer

For plantar fascitt er de tre største risikofaktorene:

  • Hulfot – Lite naturlig demping i fotbuen
  • Overpronasjon – ankelen faller innover
  • Mye trening på hardt underlag

Di Caprio (2010) fant i en studie av mellomdistanseløpere at plantar fascitt var i tillegg relatert til treningsvolum og kilometer løpt pr uke.

Akutt behandling

Behandling av plantar facitt innebærer både symptomlindring og opptrening. I en kort periode kan det være nødvendig å unngå den aktiviteten som forverrer symptomene. Ising kan gi effektiv smertelindring etter aktivitet. I tidlig fase er tøying av fot- og leggmuskulatur å anbefale og på kort sikt kan teiping gi smertelindring. 

Taping for plantar fascitt

Andre akutte tiltak for plantar fascitt er:

Min personlig favoritt er å bruke en lacrosse ball og rulle under foten.

Rull frem og tilbake på de ømme områdene

Tøyeøvelser

En studie viste at for plantar fascitt resulterte tøyning av gastrocnemius, med både strakt og bøyd kne, i bedring for 83% av personer med skaden (Gohiya, 2016). Også tøyeøvelser for selve plantarsenen ser ut til å være essensielt for å vedlikehold senens fleksibilitet.

Tøyeøvelse for legg

Tøyeøvelser for bakside legg med både rett og strakt kne. Utføres hver dag 3×30 sek på hver øvelse/ben.

Tøyeøvelse for plantarsenen

 

Tøyeøvelse for selve plantarsenen. Utføres hver dag 3×60 sek.

Styrketrening

Den danske forskeren Michael Rathleff (2014) sammenliknet to grupper med plantar fascitt. Den ene gruppen utførte en styrkeøvelse, annenhver dag. Den andre gruppen utførte en tøyeøvelse der de dyttet tærne oppover mot skinnleggen 10 repetisjoner, 3 ganger om dagen. Etter tre måneder hadde treningsgruppen en signifikant reduksjon av smerte sammenliknet med gruppen som utførte tøyeøvelser.

Tåhev med håndkle under tærne. Effektivt for plantar fascitt!
Klikk på bildet for større versjon!
  1. Start med 12RM (repetisjoner maks),
  2. Når du blir sterkere skal du legge til vekt og utføre 10RM, deretter 8RM.
  3. Utførelse: 3 sek på vei opp – 2 sek hold på toppen- 3 sek på vei ned

Her er en video som viser øvelsen. Denne må du gjøre!

Velge riktige løpesko

Det er 3 ting som kan være viktig å tenke på når man velger en sko som skal avlaste i forbindelse med plantar fascitt.

  1. Redusere belastningen på akillessenen. Prøv en sko med noe høyere dropp i en periode med avlastning om du vanligvis løper mye med lavt dropp.
  2. Støtte opp fotbuen. Velg en sko som støtter opp fotbuen på en komfortabel måte. Alternativt kan man bruke en såle.
  3. Redusere draget på plantarsenen.

Når storetå løftes opp (dorsifleksjon), økes draget på plantarsenen. Ved slutten av løpesteget vil man være i denne posisjonen. Derfor kan det i en periode være lurt å bruke en sko som ikke er så veldig fleksibel i front, for å unngå for mye belastning på plantarsenen.

Klikk på bildet for å lese mer om skovalg ved plantar fascitt

Dersom du løper mye, vil det være lurt å se om du har hatt for mye belastning i forhold til hvile før du fikk skaden, eller om du har løpt for mye med feil sko eller på for hardt underlag. Det er viktig å se på den helhetlige belastningen slik at man unngår at skaden kommer tilbake etter at man er friskmeldt.

Referanser:

Bahr, R. et al (2014). Idrettsskader – diagnostikk og behandling.  Oslo: Fagbokforlaget

Gohiya A, Choudhari P, Sharma P, Verma R, Sharma S (2016). Plantar Fasciitis Treatment. Orthopaedic Journal of MP Chapter. 2016. Vol. 22. Issue 1

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al (2014). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sport.

Running Physio. Hentet fra http://www.running-physio.com/pf-new-research/

Senter for idrettsskadeforskning. Plantar fascitt. Hentet fra:
http://skadefri.no/kroppsdeler/ankelogfot/plantar-fascitt/?p=15
 

Om forfatteren

Andreas Benoni skriver bloggen Helse i hvert steg, der han tar for seg emner som trening, løping, skader og liknende temaer. Noen av artiklene publiseres også her på Sportsmanden. Andreas er fra Ås i Akershus, er utdannet på Idrettshøyskolen og jobber på Løplabbet i Ski. Han er medlem av Ås IL og Team Sportsmanden. 
 
 
Sportsmanden.no
Del gjerne

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.