Unngå fallgruvene
Et like sikkert vårtegn som at hestehoven dukker opp i veikanten, er at joggerne dukker opp på selve veien, eller på de mange asfalterte gangstiene som ligger der nykostet og innbydende, klare for å ta imot våryre løpebein.
Og nesten like sikkert er det at mange av disse joggerne blir altfor ivrige når skiene kan settes bort for vinteren eller tredemøllen kan erstattes med bar asfalt, og man endelig kan man boltre seg utendørs. Hver vår er det en rekke utøvere som får problemer ved overgangen fra vintersesongen til barmarksesongen og blir skadet.
Hva kan du selv gjøre for å redusere skaderisikoen mest mulig? Her er et par enkle, men gode råd som kanskje kan spare deg for flere uker med små eller store skader:
–Ikke løp for langt de første gangene
–Ikke løp for fort i starten
–Hold litt igjen de første ukene, for så gradvis å øke treningsmengden
–Ta tidligere skadetegn på alvor med en gang
Den klassiske feilen mange gjør, er at de blir litt vel våryre når man kan ta frem joggesko og kanskje ta på shortsen for første gang. Resultatet blir ofte at man både løper for langt og for fort, litt for tidlig. Man glemmer at beina trenger gradvis tilvenning til nytt underlag. Asfalt er hardt for beina og innebærer veldig mye slag. Man belaster kroppen på en helt annen og hardere måte enn i vintertreningen, det være seg om den har vært på ski, på tredemølle eller også løping utendørs vinterstid, der beina gjerne beskyttes litt av et tynt snølag, eller man løper automatisk saktere når underlaget kan være glatt. Også tredemøllen gir en langt bedre naturlig demping enn å løpe utendørs på asfalt.
Med økt belastning på muskler, sener og ledd, så gjelder det å være tålmodig og gi kroppen tid til å tilvenne seg underlaget. Men hvordan unngår man dette i praksis, dersom man har lyst å trene mer enn et par ganger i uken?
Start gjerne løpesesongen med et par kortere turer i uken, i moderat tempo, og så øker du både antallet økter og etter hvert også varigheten på løpeturen gradvis utover i april og mai.
Er dette for lite, så anbefaler flere eksperter å kombinere asfaltløpingen utendørs med annen aktivitet i overgangsfasen mellom vinter og vår. Suppler gjerne med noen økter av det du har gjort i vinterhalvåret, sånn at overgangen blir mer smidig og gradvis. For noen kan lange skiturer i helgene fortsatt være et supert alternativ, andre kan med fordel fortsette med noen økter på tredemøllen. Mange løpere foretrekker å kjøre kvalitetsøkter som for eksempel intervaller på møllen året rundt. Det er veldig målbart, og altså mer skånsomt enn for eksempel å løpe samme økt på et flatt asfaltstrekk.
Øyvind Wang fra Kolbotn og Team Sportsmanden har akkurat startet barmarkssesongen.
(Foto: Privat)
Våren er imidlertid ikke bare bar asfalt. Varier gjerne med andre utendørsaktiviter når barmarksesongen starter, som å løpe i terrenget eller hurtig gange. Begge deler er langt mer skånsomt for beina enn asfalten, og raske gåturer er også kjempefin grunntrening.
– Med en gradvis tilnærming bør de fleste kunne klare tre-fire løpeturer i uka og langturer på en time til halvannen i starten av mai, sier Geir Endre Rogn til birkebeiner.no.
Han er tidligere landslagstrener for langrennsjentene og har også åtte år bak seg som trener ved NTG Geilo, og vet mer om trening enn de fleste. Rogn er en av mange som understreker hvor lett det kan være å fremprovosere skader dersom man blir for ivrig med løpingen tidlig på våren, også for godt trente langrennsmosjonister som har et solid grunnlag etter vintersesongen.
I tillegg til å løpe på variert underlag, anbefaler Rogn å ta «vondter» og gryende skader på alvor. Det er mye bedre å droppe løpetreningen en uke eller to, og heller trene noen alternative økter, enn at det utvikler seg til en skade som kan ta lang tid å leges.
For egen regning vil vi gjerne presisere at det aller viktigste for folk flest nok ikke er å holde igjen på treningen, men å komme seg ut. Men husk lytt til kroppen din og tren med fornuft.
God trening!
Skogen og terrenget er også klar til å tas i bruk og er mer skånsomt for beina, som Svein Hagen gjør på forsidebildet.
(Foto: Frode Monsen)
Sportsmanden.no
