Hamstringstrekk – forebygging og opptrening

Del 1: Hamstringstrekk – hva er det?

Du løper alt du orker. Du kjenner deg lett og fin i steget. Plutselig kjenner du en intens stikkende smerte på baksiden av låret og du er nødt til å stoppe å løpe.

Hva er dette og hvordan kan vi unngå at det skjer?

Strekk i hamstringen er en vanlig skade for løpere og er den vanligste akutte idrettsskaden som skjer uten kroppskontakt. Særlig gjelder dette når man skal akselere eller sprinte opp mot sin maksimale kapasitet.

Hamstrings består av 3 muskler og går over hofte- og kneleddet

En strekkskade kjennetegnes ved at noen av muskelfibrene er revet over. På fagspråket kalles dette en ruptur.

Hvordan skjer det?

For løpere er den vanligste skadetypen det som kalles for sprintskade. Dette skjer i forbindelse med at man løper i høy fart og hamstringen utsettes for store krefter. Den forlenges samtidig som den produserer kraft i en eksentrisk bevegelse.

En annen skadetype er en såkalt stretchingskade, som skjer når hofte- og kneleddet blir beveget mot ekstreme ytterstillinger. Dette er en skade som for eksempel kan oppstå ved høye spark eller sklitaklinger med bøy i hoften. Stretchingskader kan også skje med lav hastighet, for eksempel når ballettdansere tøyer muskulaturen.

Sprint-skadene skjer oftest i overgangen mellom senen og muskelen biceps femoris. Stretchingskadene skjer ofte i selve senen. Det er vanligvis bedre forhold for at skaden skal heles hvis den sitter i overgangen mellom senen og muskelen.

Risikofaktorer – hvem er utsatt?

Dersom du har hatt hamstringskade før, øker risikoen med mellom 5 og 10 ganger for å få den igjen. Andre faktorer som øker risikoen er:

  • Alder
  • Lav/redusert muskelstyrke i bakside lår
  • Ujevnt styrkeforhold mellom forside og bakside lår

Symptomer og tegn

En hamstringsstrekk kjennetegnes av akutt stikkende smerte mot baksiden av låret. Når dette skjer, må man umiddelbart redusere eller avbryte aktiviteten og typisk tegn er at utøveren griper til baksiden av låret. Skadeområdet vil ofte være vondt og ømt. Hvis strekkskaden er kraftig nok, kan muskelen bli revet helt av og man kan se hevelse og misfarging i muskulaturen.

Diagnose

En hamstringsstrekk avdekkes ved en systematisk klinisk undersøkelse hos en lege eller fysioterapeut. Det er vanligvis ikke nødvendig å ta bilder, men det bør utføres i noen tilfeller, for eksempel hvis det er mistanke om at muskelen er revet helt over eller det er mistanke om en såkalt avulsjonsfraktur som er når et benfragment rives av fra der muskelen fester seg på beinet.

På elitenivå i noen idretter blir MR fremdeles brukt hyppig for å avdekke nøyaktig hvor skaden sitter – og hvor stor den er. Det ser imidlertid ikke ut til at denne informasjonen er like nyttig som tidligere antatt når det gjelder å beregne hvor lang tid det tar å komme tilbake til idrett.

Behandling

De aller fleste hamstringsskader behandles uten operasjon, og det finnes ennå ingen kriterier for hvordan man eventuelt skal operere en hamstringstrekk.

Rett etter skaden bør man sette i gang akutt skadebehandling med utgangspunkt i PRICE-prinsippet.

Deretter bør man følge en strukturert rehabilitering, der fokuset er å minimere arrdannelse og stimulere helingen. Målet er å få tilbake tilnærmet normal muskellengde, muskelstyrke og kontroll. Massasje og andre passive behandlingsteknikker kan redusere symptomene, men det bør kun brukes som et tilskudd. Medisiner som Voltaren og Ibux bør unngås siden de kan hemme den naturlige helingsprosessen.

Hvordan trener man seg opp etter en hamstringskade eller unngår å få  det i utgangspunktet?
Svaret får du i neste innlegg (under).

 

Del 2: Opptrening etter hamstringstrekk –
4 gode øvelser

 

I mitt forrige innlegg (ovenfor) skrev jeg litt om hva hamstringsstrekk er og hvordan skaden oppstår. I dette innlegget skal du få vite hvordan man trener seg opp etter en slik skade og hvordan skaden kan forebygges.

Når du har blitt skadet

Det er viktig å begynne med forsiktig opptrening noen dager etter at man har blitt skadet. I en studie viste det seg at øvelser med dynamisk tøying og styrke sammen gjorde at man kom fortere tilbake til idrett sammenliknet med om man gjorde statisk tøying og styrke. Forskjellen var 25 dager kontra 40 dager på sprintskade. (Askling et al, 2014). Eksentriske øvelser der musklene forlenges samtidig som det kontraherer er grunnlaget for øvelsene under. Øvelsene under er hentet fra L-protokollen til Askling (2014).

Øvelse 1: The Extender

Ligg på ryggen på en matte. Løft opp bakside lår med armene slik at kneet peker vertikalt oppover. Utfør rolige kne-ekstensjoner til det punktet der du kjenner smerte.

3 sett x 12 repetisjoner, to ganger hver dag.

Øvelse 2: The Diver

Øvelsen simulerer et stup. Det skadede benet er i bakken med en vinkel på 10-20 grader, mens det motsatte benet strekkes så langt bak som mulig fra hoften med en vinkel i kneet på 90 grader. Strekk samtidig armene fremover.

Utføres veldig rolig i starten. 3 sett x 6 repetisjoner, annenhver dag.

Øvelse 3: The Glider

Start med oppreist overkropp mens du holder deg fast i en stol eller et rekkverk. Hold bena litt fra hverandre. Legg all vekten på hælen til det fremre benet (skadet) med 10-20 grader fleksjon i kneet. Glid bakover og stopp rett før du kjenner smerte. Kom deg opp igjen ved hjelp av armene, ikke det skadede benet.

Utføres en gang hver tredje dag. 3 sett x 4 repetisjoner.

Se nærmere på øvelsene i denne videoen:

Det er viktig å komme i gang med løpingen så tidlig som mulig. Man må fokusere på gradvis og smertefri progresjon av løpingen etter en hamstringskade. Husk at musklene ikke tåler maksimal belastning selvom smertene ofte reduseres raskt etter en hamstringskade. Helingsprosessen er fortsatt i en tidlig fase. Vær forsiktig og hold belastningen under kontroll.

Retur til idrett

Normalt kan det ta mellom 1 til 6 uker. Hvis musklene er revet helt av, vil det ofte ta lengre tid. For å unngå ny skade bør man fortsette med spesifikke styrkeøvelser også lenge etter at man er tilbake i idrett, og selv om man antar at man er helt frisk igjen. Hvis man vender tilbake til idrettsaktivitet for tidlig, øker risikoen for at man slår opp skaden.

Hvordan forebygge?

Eksentrisk trening av hamstringsmuskulaturen har vist seg å ha en stor skadeforebyggende effekt. Studier har vist at et 10-ukersprogram med øvelsen nordic hamstring er svært effektivt for å forebygge strekkskader, og et fotballag kan redusere skadeandelen til en tredjedel ved å følge programmet. Husk bare å sette av tid til restitusjon, spesielt i starten. Du kan bli veldig støl av denne øvelsen!

Programmet som anbefales beskrives under. Første uke begynner man med en gang i uken, deretter øker frekvensen på treningen samt antall sett og repetisjoner. Etter 10 uker, kan man vedlikeholde styrken man har bygget opp med 1 økt i uken med 3 sett x 12-10-8 repetisjoner.

Program for nordic hamstring:

Video av nordic hamstring:

Referanser:

  1. Skadefri.no. Hamstringstrekk.
  2. Askling, C. M., Tengvar, M., Tarassova, O., & Thorstensson, A. (2014, januar). Acute hamstring injuries in Swedish elite sprinters and jumpers: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. British journal of sports medicine; 48:532-539.
  3. Mjølsnes, R., Arnason, A., Østhagen, T., Raastad, T. og Bahr, R. (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. consentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scan J Med Sci Sports: 14: 311-317.

______________

Artiklene er skrevet av løpecoach og personlig trener Andreas Benoni og er tidligere publisert på bloggen Helse i hvert steg. Andreas Benoni  vil også publisere saker om helse og trening her på Sportsmanden.


Sportsmanden.no

 

Lik gjerne
Del gjerne