En syklists streben etter sub3 på maraton

Tre ganger har jeg løpt maraton, men jeg tviler på at det blir en fjerde. Til det er minnet om smertene fortsatt for klare. Dette er historien om mine tre maratonforsøk og en lys ide om at det kanskje kunne være mulig å løpe distansen under tre timer.

Terrengsykling er min hovedidrett, så mitt maratonprosjekt har vært en bigesjeft som i hovedsak har blitt prioritert den siste perioden før konkurranse i september. Beina tåler ikke flere maraton i året. Dermed blir dette en beretning om hvordan ”skrape sammen” en maratonform i løpet av et par måneders spesifikk løpstrening. Jeg kommer til å si litt om treningsopplegg, formtopping, skovalg og løpsstrategi på mine tre maratonforsøk, samt reflektere litt rundt hva jeg har lært på veien. Kanskje kan mine erfaringer være av interesse for andre treningsnerder?

Artikkelforfatteren i sitt rette element. Foto: Snorre Veggan.

Artikkelforfatteren i sitt rette element. Foto: Snorre Veggan / Terrengsykkel.no.


2013 – MARATONDEBUT:

Vinteren 2013 var en råtten treningsvinter. Vi pusset opp kjøkkenet og prosjektet tok som vanlig lenger tid enn antatt. Da sykkelsesongen startet, hadde jeg ikke det normale treningsgrunnlaget og slet med å henge med teten i klassen slik jeg gjorde året før. Motivasjonen for terrengsyklinga droppet og ideen om å stille på maraton begynte å tre fram. Jeg hadde tenkt på det noen år og løpebølgen skylte over landet. Siden det nå gikk såpass dårlig med syklinga, så kunne jeg kanskje bruke resten av sesongen til å trene til maraton i stedet? Genial ide!

Løpegrunnlaget fram til mai var heller skralt og lå på rundt 20km per uke. En langtur for meg var på den tiden maks 15 km. Ikke det beste utgangspunktet for en maratonløper. Høsten i forveien hadde jeg løpt SkiLøpet på 39.15 i en forholdsvis hard trase så jeg var ikke helt håpløs med joggesko. Fruen var samtidig blitt en ivrig løper og dermed meldte vi oss begge på Oslo maraton.

Som fersk maratonaspirant måtte jeg legge en slagplan. Jeg har jo litt peiling på trening etter noen år i gamet, men innen maratontrening manglet jeg faglig dybde. Jeg tok derfor fatt på et google-studium. Først måtte jeg finne ut hvor fort det var sannsynlig at jeg ville løpe. McMillans kalkulator kunne fortelle meg at tida mi på 10k tilsvarte en maratontid på noe over 3 timer. Jeg vurderte det sånn at jeg sikkert ble en bedre løper etter et par måneders løpetrening, så dermed burde jeg nesten forvente å komme under 3 timer i september. Alltid fint å være litt cocky!

McMillans kalkulator estimerer tiden din på ulike distanser ut i fra tidligere resultater.

McMillans kalkulator estimerer tiden din på ulike distanser ut i fra tidligere resultater.

 

Jeg satte meg to treningsmål:
1. Jeg må klare å holde i 42 km på asfalt, altså må jeg trene langturer og øke lengden på dem utover sommeren.
2. Jeg må bli god til å løpe på 4.15/km (gjennomsnittstempo for å løpe rett under 3 timer), altså må jeg trene på det.

Treningen i 2013 fram til september, er summert opp i tabellen under. Jeg trener vanligvis variert og det går i sykling, langrenn, løp og litt styrke.

Trening januar - september 2013

Trening januar – september 2013

Kort oppsummert ble treningsopplegget noe sånt som: ”Jeg guffer på med langturer og hardere økter rundt maratonfart (4.15), så mye som beina tåler utover sommeren og så må jeg formtoppe/hvile meg i form inn mot løpet.

I løpet av sommeren økte jeg andelen løping betraktelig og fikk løpt en del lange turer – flere med hard avslutning (fast-finish-long-runs) og lå og balanserte på grensa av det jeg tålte. Jeg økte også andelen harde løpeøkter slik det framgår av tabellen over. I perioder var jeg nok over grensa av hva særlig lårene tålte. Jeg fulgte ikke noe spesielt treningsopplegg, men løp rett og slett så mye og hardt jeg turte. Den uka jeg løp mest, logget jeg 78km. Ikke spesielt mye, sammenlignet med de fleste som løper maraton.

”Googleakademiet” hadde mange forslag til formtopping før maraton. Jeg falt ned på en plan der man kuttet alt av junk-runs og stort sett konsentrerte seg om ganske korte økter i maratonfart eller terskelfart. Figuren under viser treningen i september 2013 inn mot Oslo maraton. Siste langtur ble løpt 2,5 uker før konkurransen, så fulgte to uker med harde økter med 1-2 dager hvile mellom. Siste uken før maraton trente jeg kun halvannen time for å være garantert friske bein på start.

Formtopping inn mot Oslo maraton 2013

Formtopping inn mot Oslo maraton 2013

 

Etter formtoppingsperioden følte jeg meg dvask og at jeg hadde null peiling på hvordan jeg lå an. Det er nok en vanlig følelse etter å ha trappet ned på treningen. Planen var å løpe i 3-timersgruppa. Skovalget ble mine gamle slitte Adidas tempo 4, en tradisjonell joggesko med grei demping og rundt 10mm dropp.

Da starten gikk, brukte jeg en kilometer med sikksakkløping på å komme i gang og la meg så et stykke foran tretimersballongen. Beina føltes bra! Traseen i Oslo er forholdsvis kupert, så det kostet litt å løpe opp bruer og bakkene til Munch-museet. Jeg følte meg imidlertid fin-fin, snakket litt med medløpere og vi var enige om at dette gikk veldig så greit. Halvmaraton ble passert på 1.29.50 – akkurat etter planen. Så fulgte noe harde kilometer utover mot Skøyen. Ballongmannen løp nå på 4-blankfart og jeg kjente at jeg slet mer med å henge med. Pulsen lå dessuten litt vel høyt. Med en terskel rundt 165, så er det skummelt å ligge på 175 halvveis.

Jeg begynte å slite. Innover fra Frognerkilen er det flatt og fint og det samme begynte mitt indre batteri å bli. Ved 29 km måtte jeg slippe ballong-gruppa. Og hvor i hule ble det forresten av drikkestasjonene? Det hadde vært veldig få av den etter runding halvveis og ved Frognerkilen serverte de kun kaffe-og colablanding. Ved 30 km var det som om en slektning av Karius og Baktus hadde tatt bolig inni låra, for hvert steg kjentes nå som sleggeslag. 12 km til mål kjennes laaaangt ut når smertene kommer. Jeg hadde jaggu fått hilse på den berømte veggen!

Jeg måtte innse at 3-timersmålet gikk åt skogen. Hvis man ser på figuren over kilometertider, så dropper farta markert ved 30km. Pulskurven som har danset lett og ledig over terskepulsen (ca 165) fikk seg også en markant knekk.

Km-tider 2013: Jo lavere søyle, desto saktere går det. Markert økning i kilometertid fra 29km

Km-tider 2013: Jo lavere søyle, desto saktere går det. Markert økning i kilometertid fra 29km.

Pulskurve 2013 med sprekk rundt 29 km. Snittpuls: 166 (ca terskelpuls) , makspuls 176

Pulskurve 2013 med sprekk rundt 29 km. Snittpuls: 166 (ca terskelpuls) , makspuls 176

 

Jeg husker resten av løpet som full sprekk, men jeg fikk da jogget meg til en anstendig tid på 3.09.11. I mål var jeg totalt utslitt, men innså i grunn at det var en grei debut. Dog var det stort forbedringspotensiale. Jeg kunne jo ikke gi meg før målet om sub3 timer var nådd! Det tok meg to uker før jeg kunne løpe igjen etter konkurransen og akillesen som hadde murret hele sommeren skulle etter hvert gi meg problemer. Etter å ha perset i Hytteplanmila med 37.20 i oktober, så var akillesbetennelsen et faktum.

2014: Det er flatt i Berlin
Etter debuten i Oslo måtte jeg finne ut hva som kunne forbedres. Lårene tålte tydeligvis ikke distansen, så jeg måtte ha mer tilvenning til asfalt. Jeg ønsket også å finne meg noen bedre sko. Traseen i Oslo er ganske hard, så det ville være mer optimalt å løpe en flatere løype.

Dermed reiste Camilla (kona) og med Springtime til Berlin maraton. Kjøkkenet var ferdig så det ble igjen tid til å trene rundt 40 timer i måneden. Akillesbetennelsen ville imidlertid ikke gi seg, så jeg kunne ikke løpe noe særlig. Fram til sommeren så løp jeg i snitt en mil i uka, ingen langturer og knapt noen intervaller. Treningen besto av sykling, langrenn og rulleski. Betennelsen slapp først i juni og jeg kunne legge inn en del løpeturer. Løpetreningsopplegget (se tabell under) ble omtrent det samme som i fjor, altså øke andelen langturer og harde løpeturer inn mot konkurransen og så slippe opp de siste par ukene.

Trening januar - september 2014

Trening januar – september 2014

 

Jeg ønsket imidlertid også å satse på veteran-VM i terrengsykling på Lillehammer 25. august så dermed kunne jeg ikke gi meg fullstendig hen til løpingen før etter den tid. Altså hadde jeg kun en måned der jeg kunne vie meg helt til løping. Likefullt stilte jeg til start i Berlin, sterk i troen på at sub3 burde være innafor. Formtoppingsopplegget var det samme i 2014 som i 2013, jeg mente å tåle asfaltløping bedre enn året før og jeg hadde kjøpt inn nye maratonsko. Skovalget i 2014 ble Mizuno wave inspire 10 som også er ganske tradisjonell med 10 mm dropp, pronasjonsstøtte og forholdsvis bra demping.

Klok av skade fra året før, ble løpsopplegget mer konservativt. Jeg skulle holde meg under anaerob terskel (ca 165 bpm) fram til passering halvmaraton og håpe at jeg ville klare å passere rundt 1.30. Jeg skulle ikke under noen omstendighet over terskel før passering 21, selv om det betød at jeg kunne tape til et skjema på 1.30 halvveis. Hvis beina var bra, så kunne jeg kanskje knipe en eventuell forsinkelse med negativ splitt.

Som sagt så gjort. Pulskurven fra 2014 ligger pent under terskel fram til 21km og jeg passerte på 1.30.52, litt etter skjema. Jeg følte meg ok, men da de små stigningene mellom 25-30 km kom, begynte det atter å butte. Jeg fikk angst for at sleggemannen igjen skulle ta bolig i låra. Jeg måtte roe ned og kilometertidene gikk opp fra rundt 4.15 til 4.30. Det var nå det begynte å gjøre vondt og jeg måtte ta en kilometer av gangen. Tross smertene, klarte jeg i hvert fall å holde oppe et anstendig tempo sammenlignet med året før. 32 km blei en milepæl (kun 10k igjen!!) og da jeg passerte 35 var jeg såpass optimistisk at jeg pressa km-tidene litt ned igjen, noe som igjen gav meg et par tunge km 39 og 40. Fra 40 og inn ga jeg alt og fikk gode kilometertider igjen. Ut i fra løpegrunnlaget var dette bra disponert!

Km-tider 2014: Jo lavere søyle, desto saktere går det

Km-tider 2014: Jo lavere søyle, desto saktere går det. Begynte å slite rundt 25km, tok et magadrag rundt 36 og skimtet mål ved 40.

 

Pulskurven stiger jevnt og trutt opp til 183 som er rett under maks. Jeg fikk igjen for en kontrollert åpning mot slutten og klarte å skyve veggen foran meg uten å tape for mye. Det er interessant å se hvor mye pulsen stiger, selv om intensiteten (løpstempoet) er tilnærmet konstant. Jeg tok mange plasser siste mila og spurtet inn til 3.05.18 – ny pers med 4 minutter. Litt surt å ikke komme meg under 3.05, men godt fornøyd med å ikke sprekke denne gangen.

Pulskurve Berlin Marathon 2014: Snittpuls 167 (ca terskelpuls), makspuls 183

Pulskurve Berlin Marathon 2014: Snittpuls 167 (ca terskelpuls), makspuls 183

 

Løpegrunnlaget var strengt tatt dårligere enn i 2013, så persen kom nok av en flatere løype og en mer fornuftig start. En vinter uten akillesproblemer og mer løpetrening burde være nok til å knipe de siste 5-6 minuttene for å komme under 3 timer.

2015 Berlin revisited
Første gangen jeg leste om Hoka Clifton var høsten 2014. Jeg trengte en ny maratonsko med god demping siden mitt største maratonproblem er at lårene ikke tåler å hamre på asfalt. En sko på 180g (i str 39 som jeg bruker) med 3 cm demping kunne da umulig bli feil. Eneste problemet av å få tak i dem. Løplabbet hadde ikke modellen i sin kolleksjon og Sportslageret hadde dem kun i lilla i min størrelse og det var rimelig uaktuelt. Jeg måtte vente helt til april før jeg fikk tak i et par i rødt fra Ultramarathonrunningstore som jeg kunne være bekjent av å løpe i. Og hvilke sko. For meg var det, og fortsatt er det, min foretrukne langdistansesko. Jeg har sågar perset på 10k med dem. Med Clifton var jeg på ny sikker på at sub3 var innen rekkevidde!

Mitt første par Hoka Clifton 1 (de er ikke rosa, de er "coral")

Mitt første par Hoka Clifton 1 (de er ikke rosa, de er «coral»)

Det ble en bra treningsvinter i 2015. Vi hadde kjøpt oss tredemølle og jeg kunne kjøre jevnlig med hardøkter på mølla. Vintertreningen besto av intervalløkter på mølle og sykkelrulle, kombinert med langturer på ski og noen lengre løpeturer. Sammenlignet med vinteren før, fikk jeg løpt ganske bra. Beina var tilvendt løping og jeg ville slippe en lengre tilvenningsperiode til sommeren som de to foregående årene.

Jeg konkurrerte for det meste terrengsykkel fra slutten av april til midten av juni og hevdet meg faktisk bedre enn tidligere med en økt andel løping i treningsregimet. Det så ut til at kombinasjonen sykkel/løp gjennom vinteren hadde fungert strålende. Jeg hadde en formtopp de første ukene av mai før den begynte å dabbe av ut i juni. Den 18. juli var det veteran-NM i terrengsykling og jeg satset på seier der og en liten sommerformtopp (det ble sølvmedalje). Dermed fikk ikke lange løpeturer prioritet før etter den tid. Jeg fortsatte imidlertid med harde, korte løpeturer innimellom syklinga.

Etter veteran-NM var det fullt fokus på løping, noe som gav meg hele 2 måneder på å etablere maratonform før jeg atter skulle løpe i Berlin. August ble igjen brukt til å gønne på med langturer og harde løpeøkter. Jeg følte at jeg lå godt an og at jeg tålte asfaltløping i en helt annen grad enn årene før. Jeg fikk imidlertid ikke løpt særlig mange langturer før i august.

Trening januar - september 2015

Trening januar – september 2015

 

SkiLøpet var 3 uker før Berlin og en perfekt formtest. Jeg løp inn til ny pers (36.54) og syntes løpet gikk overraskende greit etter å ha følt meg elendig under oppvarminga. Løpet satt imidlertid hardere i beina enn jeg hadde trodd…

Dagen etter SkiLøpet syklet jeg et par timer i terrenget og to dager etter det igjen skulle jeg løpe en rolig 18km-tur på asfalt. Etter 10 km stivnet lårene fullstendig og det var så vidt jeg kom meg hjem. Krise! Jeg tok to dager hvile og kjørte så på med en intervalløkt som bare gjorde vondt verre. I stedet for å fortsette oppkjøringen, så måtte jeg hvile. Det fantes ingen annen løsning. Tvangshviling er det ingen treningsnarkomane som liker. Jeg tok fire dager fri før jeg startet på den vanlige formtoppingen inn mot maraton. Beina var ikke bra, men jeg måtte bare holde meg til den vanlige planen med økter i maraton/terskelfart og god hvile mellom. Øktene måtte være passe harde og ikke for lange slik at de trigget riktig, men ikke brøt for mye ned.

Beina kjentes ikke bra ut og pulsen lå urovekkende høyt på øktene. Først fire dager før konkurransen begynte jeg å se lys i tunnelen og noterte:
«4*1000 maratonfart (14,5-15-14,5-14 kmt): Farta kjentes behagelig ut, pulsen trygt tilbake i sone3, ingen vondter. Forrige ukes opplegg ser ut til å ha virket. Brikker faller på plass :-). En kort jogg og noen stigningsløp fredag gjenstår.»

Jeg var seedet i startpulje C i Berlin. Ved start så jeg aldri noen 3-timersballong og ikke skulle jeg se noen senere ut i løpet heller. Jeg måtte stole på meg selv og holde jevnt tempo. Igjen var planen å ikke gå over terskel før etter passering halvveis. Køen jeg løp i holdt perfekt fart og jeg holdt 4.15-tempo fram til halvmaratonpassering på 1.29.27, fortsatt under terskelpuls. Yes!

Men ingen lykke varer evig. Ved 25 km begynte det å gå tungt. Lårene begynte å stivne, kilometertidene økte mot 4.19 og vonde tanker melder seg. Det er faktisk tanken på sprekk som er verst. Tanken på uutholdelig smerte for hvert steg. 17 km igjen. Det er langt… Det lille som er av stigning i Berlin er nettopp mellom 25-30km. Kanskje ville det gå lettere etter hvert? Hodet gikk på høygir for å kalkulere hvilke passeringstider jeg måtte ha for å klare sub3. Beina måtte bare gå av seg selv, hele tiden på grensa av sprekk.

Split-tider Berlin Marathon 2015

Split-tider Berlin Marathon 2015

Km-tider 2015: Jo lavere søyle, desto saktere går det. Søylene er faktisk ganske jevne

Km-tider 2015: Jo lavere søyle, desto saktere går det. Søylene er faktisk ganske jevne

 

Da jeg passerte 35km var det halve minuttet jeg hadde å gå på halvveis, spist opp. Jeg lå akkurat på skjema, men kilometertidene var for høye. Jeg måtte presse meg ned fra 4.20- til 4.15-tempo igjen. Hvordan snur man en negativ trend? Det er ikke lett.

Dette var mitt tredje forsøk på sub3 og jeg begynte å bli lei. «Må jeg tilbake til Berlin neste år også!? Ikke fan!» Så gøy synes jeg faktisk ikke det er å løpe maraton. Dette mantraet gikk pingpong inni skallen min på ferden videre. Det var nå eller aldri. Hvis det fantes en kjeller å gå i, så var jeg nå i ferd med å pigge opp gulvet!

Hardt å holde stilen!

Hardt å holde stilen!

 

Ikke fatter jeg det, men utrolig nok kom jeg meg ned på 4.15-fart igjen. 40 km ble passert på 2.50.30. Jeg hadde 9 min og 30 sekunder på 2.195 kilometer. I 4.15-fart tar det 9 min og 20 sekunder… Ti sekunder som skiller suksess og fiasko. Smerte er gøy! «Hvor langt er det egentlig fra Brandenburger Tor til mål? Det er nedoverbakke derfra og inn, er det ikke?» Jeg spurta i koma og skjønte først at dette kom til å gå, et par hundre meter før målseilet. En sjuk følelse å se 2.59 på klokka. Jobben var gjort!! Så fikk det heller være at det nok en gang ble et par uker med rette knær før beina igjen kunne brukes til noe som helst. Pulskurven steg jevnt og trutt gjennom hele løpet. Jeg hadde fått tatt ut alt!

Pulskurve 2015: Snittpuls 167 (ca terskelpuls), makspuls i løpet 184 (ikke langt unna makspuls som er rundt 187)

Pulskurve 2015: Snittpuls 167 (ca terskelpuls), makspuls i løpet 184 (ikke langt unna faktisk makspuls som er rundt 187)

 

Hva var det så som skulle til for å klare det hersens sub3-målet? Jeg tenker at dette var viktig for meg:

• Langturer, samt spesifikk trening rundt maratonfart er selvsagt viktig.
• Lang erfaring med å presse seg selv i konkurranser er en god ballast.
• Erfaring med maratondistansen. Man trenger ofte et par løp før man får ut potensialet.
• Hoka Clifton.
• Vite hva som er en realistisk sluttid og løpe jevne kilometertider.
• Løpe første halvdel under anaerob terskel.

Fornøyd løperpar i Berlin 2015.

Fornøyd løperpar i Berlin 2015.

Flere glade SkiLøpere i Berlin 2015

Flere glade SkiLøpere i Berlin 2015

 

Det er snart ett år siden jeg løp i Berlin. Snart skal jeg klippe av deltakerbåndet som har vært på i snaut et år. Jeg har ingen maratonplaner. Det er litt deilig det også. I år nøyer jeg meg med Hytteplanmila.

Snart har det gått et år og båndet skal av

Snart har det gått et år og båndet skal av

 

Nå står maratonhøsten 2016 for tur. Oslo, Berlin, Amsterdam, Frankfurt. Jeg ønsker alle løpere lykke til og håper du når målet du har satt deg! Selv tar jeg sykkelen og triller inn i skogen…

…og prøver å glemme den gryende og fullstendig urealistiske ideen om å løpe under 2.50 🙂

Strava:

Oslo Maraton 2013
Berlin Marathon 2014
Berlin Marathon 2015

 

Joar Markhus Rodal / Sportsmanden.no 

Kommentarer stengt.