10 Maratonløpvettregler

 – for et litt bedre resultat!…


Av: Nils Hjelle 

Treningsgrunnlag, maratonerfaring og smertetoleranse er i praksis gitt når et løp nærmer seg. Jeg tipper disse tre elementene – som også i stor grad henger sammen – kan forklare 80- 90 % av resultatet i ditt neste maratonløp der du har som mål å prestere best mulig. Det finnes med andre ord INGEN SNARVEIER i dette gamet! Men hvordan kan du best påvirke de siste 10-20 % av det som forklarer ditt resultat? Tallet er ikke viktig, poenget er at de aller fleste av oss har noe (og noen har mye…) å hente også på ”finishen” – dvs. det som skjer tett inn på og underveis i løpet. Jeg både kjenner og leser om løpere på ulike nivå med historier som trigger denne kjepphesten hos meg. Og jeg lærer selv stadig noe nytt, eller justerer den kunnskapen jeg trodde jeg hadde…

Denne artikkelen handler derfor IKKE om trening, men KUN om det jeg vil kalle allmenngyldige forhold knyttet til forberedelser og gjennomføring av maratonløp – med tanke på best mulig resultat.

SAMSUNG CSC
Artikkelforfatteren i UltraBirken for noen dager siden. Den fullførte han i fin stil på 6 timer og 40 minutter, primært som oppkjøring til www.triple-marathon.de 5. juli. (Foto: Frode Monsen, Sportsmanden)

Valg av sko/klær, løpsteknikk, disponering av løp, mengde/type drikke/mat mv. er viktige forhold, men ofte individuelt betinget – og dessuten hyppig og kompetent omtalt i mange kilder, bl.a i bloggen Lettbent. Slike forhold omtales derfor IKKE her. Jeg oppfordrer deg imidlertid til å utfordre egne ”sannheter” ved å systematisk prøve mindre justeringer på lange treningsturer eller lange løp uten resultatfokus; Litt lettere sko? Kompresjonsstrømper? Litt høyere stegfrekvens? Litt hardere åpningsfart? Banan istedenfor energigel? osv.

Jeg har ikke spisskompetanse i verken fysiologi eller psykologi, og mine høyst subjektive budskap er derfor mer synsing enn vitenskap. Men samtlige enkeltbudskap springer ut av konkrete erfaringer med hva som i størst grad har gitt meg måloppnåelse – og ikke minst erfarte og observerte feiltrinn.

Budskapene er i stor grad nivåuavhengige (og i noen grad også distanseuavhengige). Noen av budskapene vil fortone seg som selvfølgeligheter for mange, men kan forhåpentligvis være nyttige påminnelser for andre. Og noen aktuelle budskap mangler sikkert, nettopp fordi selvfølgeligheten har gjort meg ”blind” for disse. Hvilke budskap som eventuelt treffer DEG avhenger av bl. a. din maratonerfaring og din grad av resultatorientering.

Et godt løpsresultat innebærer – naturlig nok – oftest også en god løpsopplevelse. Men det omvendte er ikke like åpenbart – det er ikke vanskelig å storkose seg i et maratonløp uten fokus på tid! Flere av budskapene her (f. eks. treffsikre mål, oppvarming) er derfor kun relevante når resultatet betyr noe. Og noen budskap kan i ytterste forstand komme i veien for en god løpsopplevelse (f. eks. begrenset kommunikasjon underveis, effektivt drikkeinntak). I de fleste av mine maratonløp betyr løpsopplevelsen mye mer enn resultatet, så jeg skriver ikke dette fordi jeg selv er – eller anbefaler andre å være – ensidig opptatt av resultater.

Men resultat er og blir viktig for mange – så her er mine 10 Maratonløpvettregler for en optimal prestasjon:

  1. Sett realistiske mål
  2. Ha overskudd i forkant
  3. Skjerp appetitten
  4. Finn riktig spenningsnivå
  5. Lær deg alt det forutsigbare
  6. Vær ydmyk og forberedt på ”alt”
  7. Vær detaljorientert i timene før start
  8. Løp ”billig”
  9. Unngå unødige tidstyver og uhell underveis i løpet
  10. Tenk positivt!

    1. Sett realistiske mål

1

  • Kjært barn har mange navn, men et eller annet sted mellom ytterpunktene ”drøm” og ”resultatkrav” vil du nok finne ”ditt” begrep – enten du kaller det ønsker, forhåpninger, forventninger, prognoser, ambisjoner eller mål.
  • Et uoppfylt mål vil kunne svekke godfølelsen av et ellers godt resultat (tid). Og på motsatt side vil en kraftig overoppfyllelse av et mål kunne ødelegge litt av den ”aller beste følelsen” – nemlig det å ha oppnådd et krevende mål med ikke altfor god margin…
  • ”Feil mål” kan faktisk også påvirke det absolutte resultatet (tiden) negativt:

o   Et for beskjedent mål kan inn mot og underveis i løpet bli en sovepute (”ingen grunn til å…”) eller en mental sperre (”ikke mulig å…”) mot å oppnå enda bedre resultat. Hvis du før 30 km vet at målet nås – så er det trolig for slapt!

o   Et for ambisiøst mål kan – når/hvis det underveis blir klart at det ikke lar seg gjøre å oppfylle det – være humør- og energitappende og/eller bidra til likegyldighet (”når ikke jeg klarer målet kan det være det samme”). Hvis du før 10km vet at målet ikke nås – så er det trolig for stivt!

  • Gjør en ærlig vurdering av hva du i realiteten er god for med fullklaff:

o   På den ene side: Identifiser et maratonløp i nær fortid og/eller med spesielt godt resultat og let etter evt. detaljer som kan forbedres – og beregn ”hva du kan få til” med alle disse forbedringene (f. eks. unngå kø fra start: 30 sekunder, mer effektiv drikke: 30 sekunder, bedre trent for å unngå sprekk etter 38 km: 2 minutter, lettere sko: 1 minutt, etc.).

o   På den annen side: Mange har en tendens til å overvurdere erfart tidstap knyttet til ulike enkeltforhold, f. eks. har du trolig tatt deg mer ut og vært mer sliten ved målpassering i tidligere løp enn du er i stand til å huske i ettertid… Generelt kan det godt hende at ”regnestykket” over bør ende med tillegg i stedet for fratrekk – det bør mao. ikke være automatikk i å forvente/planlegge forbedring hvis ikke det er reelt grunnlag for det.

o   Hvis du maratondebuterer, bør du vurdere å droppe konkret tidsmål i debutløpet

  • Ikke sett mål basert på sammenlikning med f. eks. treningskompiser/bekjente ut fra opplevd styrkeforhold på trening og/eller andre løpsdistanser – det kan bli helt feil begge veier.
  • Test ut realismen i dine mål i kompetente og ærlige omgivelser. En som tør å si ”Det var da defensivt i forhold til din form” eller ”Sorry, men nå tror jeg du sikter litt for høyt litt for tidlig” gir minst like verdifull input som ti som politisk korrekt sier i kor ”Dette klarer du hvis du bare vil nok – vi har kjempetro på deg”.
  • Selv om maraton varer i flere timer, så er fem minutters forbedring av sluttid faktisk MYE – det er f. eks. ikke mange som klarer å forbedre 10km-tiden sin med over ett minutt uten en BETYDELIG formforbedring.

    2. Ha overskudd i forkant

2

  • Uansett nivå er et maratonløp med resultatfokus en betydelig fysisk og mental anstrengelse, som vil nyte godt av at du har etablert et fysisk og mentalt overskudd i forkant.
  • En optimal prestasjon i ”Løpet med stor L” er mer sannsynlig hvis du planlegger løpet på et tidspunkt der ikke alt annet ser ut til å toppe seg i kalenderen. For de fleste kan slikt selvsagt ikke detaljstyres måneder i forveien, men hvis det er mulig bør du i alle fall unngå å planlegge en løpsprestasjon tett opptil andre kjente ”begivenheter” som krever innsats og/eller fokus utover det normale.
  • Overskudd handler ikke mest om god søvn natten før løpet eller avkobling siste døgnet, men betydelig mer om den ene eller de to ukene før.
  • Karbohydratrik mat siste to-tre døgn er viktig, og evt. også annet som du har positiv erfaring med (f. eks. magnesiumtilskudd mot muskelkramper, RingerDrink eller lignende for oppfylling av væskedepoter etc.). Men også her er det viktigere hva du har fått i deg resten av året enn akkurat hva du spiser/drikker siste døgn. De siste dagene før løp med resultatfokus er uansett ikke tid for eksperimenter! Det er heller ikke noe poeng i å spise verken mer eller mindre enn vanlig i forkant av distanser opp til maraton.
  • Hvis reisen til løpet er lang sier det seg selv at det kan være smart å legge inn romslig med tid – i praksis også overnatting – mellom ankomst og løp. Ved evt. tidssoneforskjell er dette enda viktigere. Dersom du reiser med fly, sørg for å ha konkurranseantrekk/-sko i håndbagasjen – for sikkerhets skyld.
  • Og sist men ikke minst: Den gode form og det overskudd som du forhåpentligvis har bygget opp over lang tid eller gjennom en typisk oppkjøringsperiode (f. eks. 12 uker før løpet) kan være vanskelig å ”tøyle” de siste to ukene. Det er ikke nødvendigvis nok å redusere treningsmengden bare litt hvis den har vært meget høy, det kan f. eks. godt tenkes at du bør kutte ut mer enn halvparten av normalt antall km. de siste to ukene. Vær også oppmerksom på at mye normal gange siste døgn – som det lett kan bli en del av f. eks. i en storby – KAN være ugunstig for det fysiske overskuddet.

    3. Skjerp appetitten

3

  • En kort tempoøkt eller to i nedtrappingsperioden er bra, men ikke nødvendigvis som konkurranse. Med startnummer på brystet er det betydelig risiko for at du fysisk sett gir alt (selv om det ikke er planlagt) og dermed tar ut ”for mye”. Og mentalt kan appetitten bli skadelidende – særlig hvis ”generalprøven” er positiv…
  • Den utålmodigheten du bygger opp de siste ukene gjennom ”utilfredsstillende lite trening” og ”en stund siden forrige konkurranse” vil trolig kunne skjerpe appetitten – og den som er mest sulten spiser som kjent mest…
  • Tryggheten du trenger før løpet bør ligge i treningsgrunnlaget over tid, og ikke i treningsmengde og/eller prestasjon rett i forkant. Og føler du eventuelt at du mangler ønsket treningsgrunnlag, er det en dårlig ide å kompensere med høy treningsmengde og/eller ”testløp” rett i forkant – forsøk å ha ”is i magen”!

    4. Finn riktig spenningsnivå

4

  • Hva som er ”riktig” spenningsnivå siste uka, siste dagen, siste timen, siste minuttene er individuelt. Som for alt annet som innebærer prestasjon bør spenningsnivået være merkbart, men uten at du ”sliter deg ut” i forkant bare med å tenke på løpet.
  • Du kan oppleve behov for å styre/regulere spenningen til et for deg riktig nivå, kanskje ønsker du hjelp til å enten senke skuldrene eller legge mer press på deg selv – og da spiller omgivelsene en viktig rolle… Og det er særlig to forhold du kan påvirke:

o   Grad av eksponering: Hvorvidt det fremmer eller hemmer prestasjonen å ”kringkaste” målene på forhånd er individuelt betinget. Men det er ikke sikkert du finner ut hva som egentlig er aller best for deg før du har prøvd både diskresjon og eksponering…

o   Valg av ”diskusjonspartnere”: Finn ut hva slags tilbakemeldinger du evt. ”trenger” mest og minst fra andre, og innrett deg etter svaret… F. eks. vil de to budskapene ”Skjønner ikke at du bryr deg om tiden, bare det å løpe så langt er jo galskap – du er en vinner uansett! Håper været blir fint slik at du får nyte den flotte utsikten.” og ”Jeg tror kanskje du kan forbedre sluttiden med ett minutt hvis du tør å holde igjen 5 sek/km første 5km i forhold til vanlig åpningsfart. Og husk at den gel som arrangørene serverer har litt lavere energiinnhold enn den du pleier å bruke på trening.” trolig ha ganske ulik virkning på deg.

  • I praksis kan du også ha nytte av – bevisst eller ubevisst – å etablere din egen lille tidsbegrensede «boble» inn mot løpet, der ett av mantraene er at «Det er svært viktig for meg å prestere best mulig i dette løpet». For de fleste av oss gjelder dette utsagnet neppe utenfor en slik boble, og da kan litt tidsbegrenset selv-manipulering være et positivt bidrag til spenningsnivået og prestasjonen. Men vær forsiktig dersom du merker at denne «øvelsen» eventuelt tipper over mot redsel for å mislykkes – da er ikke den positive effekten like åpenbar!

    5. Lær deg alt det forutsigbare

5

  • Hvis du ikke har løpt samme løp før, eller trenger oppfriskning av ”kunnskapene”: Bruk tid på å lære deg løpstraseen så godt som mulig før løpet – det gir trygghet! I tillegg til løypekart, høydeprofil og bilder har mange løp (i alle fall de store) videoer fra hele traseen på sin hjemmeside.
  • Sett opp et tidsskjema med delmål/-prognoser, og lær deg dette. Ha et bevisst forhold til fordeler og ulemper av ulike detaljnivå, dvs. hvor detaljert ”skjema” du trenger og hvor ofte du synes det er hensiktsmessig å se på klokka gjennom løpet. Det er slett ikke sikkert svaret bør være hver kilometer – selv om utstyret oftest ”innbyr” til hyppig oppfølging… Det kan også tenkes at ideell hyppighet varierer gjennom løpet. F. eks. vil behovet typisk være åpenbart hver av de første km. for å sette/kontrollere planlagt fart. På samme måte kan hyppigere delmål (hver km) for noen hjelpe på moralen i siste del av løpet.
  • Lær deg hvor alle drikkestasjoner er plassert. Når du har løpt 30km er det ikke likegyldig om det serveres drikke der eller to kilometer senere… Lær gjerne også hva som serveres, og plassering/rekkefølge (hvis det er stort løp med slik info i forkant).
  • Planlegg relativt detaljert i forkant hva og ca. hvor mye du skal innta når underveis i løpet (og vær selvsagt  åpen for å juster etter opplevd behov).
  • Planlegg hva du skal ha på deg av klær (evt. to alternativer avhengig av vær) og sko.
  • Følg med på værmeldingen før løpet, primært med tanke på bekledning etter temperatur – men også fordi merkbare endringer gjennom løpet eller f. eks. sterk vind i bestemt retning er godt å kjenne til på forhånd.
  • Sørg for forutsigbarhet om logistikk ved start (tøyinnlevering, toalettmuligheter, sluser til og tid for inngang til startfelt osv.).
  • Når du går gjennom alt det nevnte i forkant – i betydningen infobehandling/læring – innebærer det risiko for at du også problematiserer forhold som du ikke kan påvirke. Vær derfor bevisst på IKKE å bruke energi på ting du ikke får gjort noe med, f. eks. at det ikke er meldt ditt favorittløpevær, at det er ”for mye” brostein i løpet, at det ikke serveres cola før 30km., at det blir en del venting i trangt startfelt osv.

    6. Vær ydmyk og forberedt på ”alt”

6

  • Hvert løp – i alle fall maratonløp – lever sitt eget liv, uavhengig av alle logiske forutsetninger og prognoser. Løpet kan by på opplevelser og utfordringer som verken ditt forrige maratonløp eller ditt evt. siste løp samme sted inneholdt…
  • Vær derfor forberedt på at NOE vil bli annerledes enn det du har sett for deg på forhånd, i stor eller liten grad – og i positiv eller negativ forstand…
  • Men ikke bruk krefter på å bekymre deg for ”HVA som blir det ukjente/uventede denne gangen”, dette er jo forhold du ikke kan påvirke (jf. over) – og derfor lite verdt å bruke (opp) energi på.

    7. Vær detaljorientert i timene før start

7

  • Oftest vil frokost være siste måltid før, ikke spis verken for mye eller for lite – og ikke eksperimenter med verken tidspunkt (tid før løpet), valg av mat/drikke eller mengde.
  • Ikke bli fristet til å teste ukjente typer klær eller uprøvde skomodeller.
  • Vær nøye med evt. smøring, tape, plaster og lignende – basert på din erfaring og ditt behov.
  • Sørg for lett oppvarming så langt det er mulig, og unngå i alle fall å fryse før start.
  • Ha et bevisst forhold til hvor langt fram du stiller deg. Sjekk gjerne med fjorårsresultater ca. hvor mange du bør ha foran deg.
  • Knyt skolissene passe stramt (før oppvarmingen, slik at du får testet dette og evt. justert), og med minst dobbel knute.
  • I større løp:

o   Det er ofte så lang tid fra oppstilling til startskudd at overtrekkstøy med fordel kan beholdes på også etter startoppstilling. Utdelt eller selvlaget plast-overdel fungerer utmerket (hvis det er begrenset mulighet til å legge fra seg klær som også kan gjenfinnes etter løpet).

o   Av samme grunn (lang tid fra oppstilling til start) kan det tenkes at du må gjøres siste dobesøk tidligere enn i et mindre løp, og at du derfor bør stoppe inntak av drikke tilsvarende tidlig – selv om dette ikke er ideelt isolert sett.

o   Det er ofte trangt de første km, og det kan være lurt å sørge for startposisjon lenger fram enn forventet tid tilsier – så får du heller finne deg i at noen løper forbi utover i løpet. Erfaringsmessig tenker nemlig mange slik, og oppstilling på forventet tid medfører ofte energikrevende manøvrering framover i feltet. Bordet fanger ofte allerede i selve påmeldingen, der forventet sluttid oppgis for tildeling av startpulje (kun unntaksvis kreves dokumenterte resultater). Valg av ”litt for god” startpulje i påmeldingen vil også ha den fordel at det blir mindre viktig å være tidlig på plass i startområdet. Ofte er det >1000 løpere i en pulje og derfor først til mølla mht. startposisjon innen i puljen, og å rusle sent inn bakerst i en pulje er derfor mye mer komfortabelt enn å stresse for å komme først inn i puljen bak.

8. Løp ”billig”

8

  • Forsøk å ha en rygg å følge til enhver tid, eller i det minste noen å løpe ved siden av.
  • ”Lagtempo” med kompiser er sjelden en god ide med tanke på prestasjonen. Det skal mye til at to personer er akkurat like gode, og da vil tempoet bli ”feil” for noen – bortsett fra hvis noen er ”fartsholder” for andre og dermed ikke fokuserer på eget resultat.

o   Vær også forbeholden med å følge løpets eventuelle fartsholdere dersom ikke det passer til ditt løpsopplegg. De fleste løp med fartsholdere praktiserer (dessverre) 15min-intervaller, og også her skal det i praksis mye til at en fartsholder ”passer for deg”. Og hvis sluttiden (evt. åpningsfart fram til x km) antas å passe, så ta gjerne en prat med fartsholder ved start for å sjekke om det legges opp til jevn fart eller annet. Erfaringsmessig hender det at fartsholdere sjonglerer litt med minuttene, typisk et minutt eller to raskere fram til halv enn det et helt jevnt løp tilsier – slikt er kjekt å være forberedt på.

  • Vær beredt til å ”bytte følge” når tempoet tilsier det, og ikke vent for lenge med å gjøre åpenbare fartsjusteringer. Det kan koste dyrt med et bare litt for høyt tempo! Og tilsvarende er det ofte vanskeligere enn du tror å skru opp farten når et bestemt tempo først er satt og fulgt en stund – selv om det er lavere enn planlagt.
  • Bruk minst mulig krefter på å kommunisere med andre. Og bruk INGEN krefter på å irritere deg over andre, selv om det eventuelt finnes grunner til det – hvis du ikke klarer dette så manøvrer deg bort fra den/de som evt. irriterer deg.

    9. Unngå unødige tidstyver og uhell underveis i løpet

9
Et eksempel IKKE til etterfølgelse: Løperen i gul singlet SNUR for å løpe tilbake og innta drikke. Løperen til venstre fulgte like etterpå eksempelet og snudde han også! Mer om denne historien kan leses her. (Red.anm.) (Foto: Kondis/Silja Svanstrøm Amundsen)
  • Vær bevisst på å løpe (lovlige) innersvinger så langt det er mulig. I de aller fleste maratonløp er det en del av dem og dermed et betydelig antall sekunder å hente…
  • Vær bevisst på tidsbruken på drikkestasjonene, hvis samme type drikke (og evt. mat) er spredd over betydelig lengde (og du vet dette på forhånd), så vent til siste del – der er nesten alltid færre løpere og dermed både bedre plass/service og mindre risiko for uhell. Vær konsentrert og skaff deg så åpent rom at du ikke blir hindret av noen foran deg. Selv om det ikke er ditt ansvar, så ha et ”øye” på løpere rett bak deg slik at du unngår å bli nedløpt hvis du bremser og de bak evt. ikke tar hensyn.
  • I større løp:

o   Gi alltid tegn med hånden – til den/de bak – i god tid før du eventuelt trekker til en side for å løpe forbi noen eller av andre grunner.

o   Ha litt avstand til løper foran og et visst blikk på underlaget der hvor dette ikke er ”A4-format”, dvs. ved fortauskanter, trafikkøyer, dårlige brostein osv.

10. Tenk positivt!

10

  • Ikke fokuser mer enn nødvendig på eventuelle ”småvondter” eller annet som ikke er helt perfekt – og som du ikke får gjort noe med underveis i løpet. Lær deg teknikker for å skyve slikt unna – ellers vil det stjele energi som du trenger til bedre formål. Og dersom slike negative elementer oppstår, så minn deg om at dette er småtteri og helt normalt (selv om du ikke ser alle de andre sine greier…) – og ikke noe stort og fryktelig som har rammet akkurat deg…
  • Får du en dårlig periode etter f. eks. 15, 20 eller 25km, så ikke tenk ”fra nå av blir det vanskelig” – tenk heller ”nå er jeg i en krevende fase som har sin ende”. Alle som har løpt noen maraton vet at det kan ”løsne” etter 30km selv om alt ”ser mørkt ut” ved 20km. I løpet av en maraton kommer som kjent flere opp- og nedturer, og enhver nedtur følges oftest av en opptur! (Og vice versa: Vær ydmyk for at det kan komme mer krevende faser – også når du er i god flyt.)
  • Ha flere mål å ”falle tilbake på”, slik at ikke verden raser sammen dersom du evt. skjønner at du ikke vil nå det mest ambisiøse (hoved)målet. Og husk alltid at å fullføre også er et meget verdig mål (nederst) i målhierarkiet.
  • Fokuser på ditt eget løp framfor andres. Hvis du ikke klarer å la være å sammenlikne deg med andre underveis (hvor mange forbi +/-, hvor opplagte/slitne osv.), så sammenlikn heller ”nedover” enn ”oppover” – f. eks. ved typiske vendings-strekk: Gled deg mer over alle du ligger foran enn å være misunnelig på de som ligger foran deg!
  • Dette er nok et C- eller D-moment innenfor prestasjonspsykologien, men likevel: Prøv å finne glede og tilfredsstillelse i smerten du uansett vil oppleve i siste del av et prestasjonsorientert maratonløp.

***

Lykke til med alle de marginale men viktige detaljene inn mot og underveis i løpet. Men glem ikke å trene litt også…

SAMSUNG CSC
Artikkelforfatteren Nils Hjelle løp sitt 130.maratonløp under Fjellmaraton 31.mars. Planen da var å ta det relativt rolig: – Min plan er omtrent 3.30 i mål. Men egentlig skal dette være tur/trening, og det er ikke mange av mine egne rigide budskap som gjelder her…. men jeg har lyst på premieplass, sa Nils Hjelle FØR løpet. ETTERPÅ hadde pipen fått en litt annen lyd: – Det ble løypepers med syv minutter. Det var slett ikke planen, men jeg ble revet med av de supre forholdene og god dagsform… Bildet, som er tatt halvveis etter de knallharde og lange stigningene opp til Valdresflya, forteller vel det meste. Her er det riktig spenningsnivå og åpenbart en POSITIV tankegang! Det endte med 3.13.38, 2.plass i klasse 45-49 år og 11.plass totalt. (FOTO: Frode Monsen, Sportsmanden)

 

sportsmanden.no 

 

Lik gjerne
Del gjerne
  • 24
    Shares

2 tanker om “10 Maratonløpvettregler

Kommentarfeltet er stengt